به گزارش روان ۲۴ به نقل از ایسنا، روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به تأثیر منفی استرس و اضطراب در ایام امتحانات، این عوامل را از دلایل مهم کاهش تمرکز و افت عملکرد دانشجویان دانست و مجموعهای از راهکارها را برای مدیریت استرس امتحان ارائه کرد.
فائزه سادات طاهری، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، با اشاره به فراگیر بودن استرس در میان دانشجویان در دوران امتحانات اظهار کرد: متأسفانه استرس شدید و طولانیمدت میتواند منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن، کاهش مقاومت در برابر بیماریها و افزایش احتمال ابتلا به مشکلات جسمی شود. در دانشجویان نیز اضطراب و نگرانی در ایام امتحانات ممکن است باعث افت تمرکز، کاهش عملکرد تحصیلی و در نهایت کسب نتایج نامطلوب شود.
این روانشناس در ادامه با ارائه توصیههایی برای کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب، بر اهمیت مدیریت زمان در جلسه آزمون تأکید کرد و گفت: برای پیشگیری از استرس ناشی از کمبود وقت، لازم است زمان خود را بهدرستی تنظیم کنید. تمرکز خود را تنها بر آزمون معطوف کرده و انرژی ذهنی خود را صرف نگرانی درباره پیامدهای امتحان یا توجه به عملکرد دیگران نکنید. توصیه میشود ابتدا به سؤالات سادهتر پاسخ دهید.
طاهری افزود: سؤالاتی را که پاسخ آنها را نمیدانید، علامتگذاری کنید تا در صورت داشتن زمان کافی دوباره به آنها بازگردید. به خودتان یادآوری کنید ممکن است آن سؤال را قبلاً مطالعه کرده باشید و با مرور مجدد بتوانید پاسخ مناسب را بیابید. پیش از بررسی گزینهها، ابتدا پاسخ احتمالی را در ذهن خود مرور کنید و سپس گزینهها را بسنجید. پس از پاسخ دادن به سؤالاتی که از آنها اطمینان دارید، به سراغ سؤالات علامتگذاریشده بروید.
وی ادامه داد: در هر لحظه تنها روی یک سؤال تمرکز داشته باشید. اگر زمان آزمون رو به پایان است، تمرکز خود را بر سؤالاتی بگذارید که پاسخ آنها را میدانید یا بار نمرهای بیشتری دارند. زمان باقیمانده را به مرور و تکمیل پاسخها اختصاص دهید و تنها در صورتی پاسخها را تغییر دهید که از اشتباه بودن آنها اطمینان کامل دارید.
راهکارهای جلوگیری از پرش افکار و کاهش تمرکز در جلسه امتحان
کارشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به اهمیت کنترل پرش افکار در جلسه امتحان گفت: حواسپرتی در واقع نتیجه تمایل طبیعی ذهن به فعالیت و درگیری است. ذهن همواره به دنبال مشغول شدن است و اگر کاری که در حال انجام آن هستید، ذهن را به اندازه کافی درگیر کند، افکار مزاحم فرصت بروز پیدا نمیکنند.
راهکارهای افزایش تمرکز حین امتحان
وی افزایش هوشیاری، مطالعه دقیق جزئیات سؤالات و پرهیز از عجله را از راهکارهای مهم افزایش تمرکز در جلسه آزمون دانست و افزود: در مواجهه با سؤالات ساده باید دقت بیشتری داشت، زیرا یکی از دلایل اصلی بیدقتی، کاهش ناخودآگاه توجه در زمان پاسخ دادن به سؤالات ساده است.
این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی، بیتوجهی به جزئیات و ناهماهنگی سرعت حرکت چشم با ذهن را از دیگر عوامل بیدقتی در مطالعه و آزمون عنوان کرد و گفت: برای رفع این مشکل میتوان از روش «خطبر» استفاده کرد. در این روش، مداد یا انگشت خود را زیر خطوط متن قرار داده و همزمان با آن، حرکت چشم را تنظیم کنید. همچنین در جلسه امتحان بهتر است زیر کلمات کلیدی سؤالات مانند «نیست» یا «ندارد» خط کشیده شود. به گفته وی، برخی دانشجویان برای جلوگیری از کم آوردن وقت، با عجله به سؤالات پاسخ میدهند که این موضوع میتواند باعث درک نادرست سؤال یا نخواندن کامل آن شود. استفاده از تکنیکهای مدیریت زمان میتواند از بروز این مشکل جلوگیری کند.
نحوه مطالعه و اولویتبندی دروس
طاهری با تأکید بر ضرورت برنامهریزی اصولی و اولویتبندی دروس در ایام امتحانات، مطالعه بدون برنامه را عامل سردرگمی و آشفتگی ذهن دانست و اظهار کرد: داشتن برنامه منظم موجب مدیریت بهتر زمان، استفاده بهینه از فرصتها و صرف انرژی کمتر میشود. وی خاطرنشان کرد: مطالعه بدون استراحت، باعث خستگی ذهن و کاهش تمرکز میشود و درس خواندن مداوم و طولانیمدت نهتنها مفید نیست، بلکه میتواند به حافظه کوتاهمدت آسیب وارد کند.
این روانشناس، خلاصهنویسی و یادداشتبرداری را از مؤثرترین روشهای مطالعه صحیح دانست و افزود: پس از مطالعه هر مبحث، یادداشتبرداری و مرور آن باعث تثبیت مطالب در ذهن میشود. وی با هشدار نسبت به شتابزدگی و تندخوانی گفت: زمانی که دانشجو با عجله و صرفاً برای تمام کردن مطالب مطالعه میکند، نباید انتظار عملکرد مطلوب در امتحان را داشته باشد.
طاهری مدیریت زمان را یکی از عوامل کلیدی در مطالعه صحیح بهویژه در دوران امتحانات دانست و توصیه کرد: برای مطالعه هر مبحث، بازه زمانی مشخصی در نظر گرفته شود. در زمان استراحت از انجام فعالیتهایی که نیاز به تمرکز ذهنی دارند پرهیز کنید و به جای آن، خلاصهبرداریها را مرور کرده و مطالب را با زبان خود بازخوانی کنید.
اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد
این کارشناس ارشد روانشناسی با تأکید بر پرهیز از وسواس در مطالعه بیش از اندازه، بهویژه مرور مکرر مطالبی که یادگیری آنها دشوار است، آشنایی با سبکهای یادگیری را عاملی مؤثر در کاهش اضطراب امتحان دانست.
وی سبک یادگیری را شیوهای معرفی کرد که فرد در یادگیری مطالب درسی به آن تمایل بیشتری دارد و استفاده از آن میتواند موجب کاهش وسواس و افزایش یادگیری مؤثر شود. طاهری همچنین پرهیز از فشردهخوانی کل کتاب در شب امتحان را ضروری دانست و گفت: این کار باعث افزایش اضطراب و کاهش عملکرد در روز آزمون میشود.
روشهای مطالعه مؤثر
وی نخستین گام در مطالعه صحیح را برنامهریزی هدفمند دانست و افزود: باید مشخص شود تا زمان شروع امتحانات، کدام درسها نیاز به تمرکز بیشتری دارند. در برنامهریزی نباید تنها روی یک درس تمرکز کرد، زیرا این کار باعث خستگی ذهن و کاهش یادگیری میشود.
به گفته وی، گنجاندن ۳ تا ۴ درس در برنامه مطالعه و ایجاد تنوع در زمانبندی باعث افزایش بازده ذهنی میشود. همچنین ترکیب درسهای مفهومی با دروس حفظی، شیوهای مؤثر برای مطالعه طولانیمدت است. این روانشناس تأکید کرد: آماده شدن برای امتحان به معنای حذف تفریح و سرگرمی نیست. پس از هر ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه، ۱۵ دقیقه استراحت توصیه میشود. مصرف مواد غذایی سبک مانند آبمیوه، شیر، بیسکویت یا آجیل میتواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
وی تعیین پاداش برای خود را راهکاری مؤثر دانست و گفت: در صورت انجام بهموقع و کامل مطالعه، میتوان با فعالیتهای دلخواه مانند تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی به خود پاداش داد. طاهری همچنین به نقش مکان و زمان مطالعه اشاره کرد و گفت: محیط مطالعه باید متناسب با روحیات فرد انتخاب شود، اما در هر شرایطی تمرکز حواس اهمیت دارد.
عوامل مؤثر در حواسپرتی
وی یادآوری خاطرات و تخیلات ذهنی را از عوامل مهم حواسپرتی دانست و توصیه کرد: سرعت مطالعه را به حدی افزایش دهید که ذهن درگیر مطلب شود. تندخوانی بهعنوان مطالعه اولیه میتواند درک کلی از مفاهیم ایجاد کرده و با طرح پرسشهای مرتبط، یادگیری عمیقتر شود. این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی برای کاهش اضطراب توصیه کرد: خواب کافی داشته باشید، از مصرف مواد کافئیندار پرهیز کنید، خودگویی مثبت داشته باشید، از افراد مضطرب فاصله بگیرید و از تکنیکهای آرامسازی استفاده کنید.
طاهری با اشاره به تأثیر گرسنگی و تشنگی بر کاهش تمرکز گفت: مصرف خوراکیهای سبک مانند آبمیوه طبیعی، خرما، کشمش یا مویز در زمان امتحان توصیه میشود.
توصیه به والدین و دانشجویان در ایام امتحانات
وی با بیان اینکه سختگیری و توقع بیش از حد والدین موجب افزایش اضطراب فرزندان میشود، بر اهمیت مدیریت اضطراب خانوادهها در فصل امتحانات تأکید کرد. به گفته وی، اضطراب امتحان با افکار منفی، کاهش تمرکز، افت تحصیلی و علائم جسمی مانند تپش قلب، تعریق، تنگی نفس و خستگی همراه است. از دلایل اصلی آن میتوان به سختگیری والدین، مقایسه، سطح انتظارات نامتناسب و انتقال اضطراب اشاره کرد.
بنابر اعلام وزارت بهداشت، طاهری به والدین توصیه کرد: به توانایی فرزندان خود اعتماد داشته باشند، تلاش آنها را ارزشمند بدانند و عملکردشان را با گذشته خودشان مقایسه کنند. امتحان بخشی طبیعی از فرآیند آموزش است و نباید با حساسیتهای بیمورد همراه شود. وی در پایان با تأکید بر حمایت عاطفی والدین گفت: در دوران امتحانات باید ساعات خواب فرزندان تنظیم شود، از تنشهای خانوادگی پرهیز شود و به پوشش مناسب توجه شود؛ چراکه لباس یا کفش نامناسب میتواند باعث کاهش تمرکز در جلسه امتحان شود.
