زمانی که نمیتوانید شغل خود را به گونهای تنظیم کنید که نیازهای روانشناختیتان را برآورده کند، ساختن اوقات فراغت یا «leisure crafting» میتواند یک راهکار مؤثر باشد. در واقع وقتی فرصت تغییر نقش یا وظایف کاری فراهم نیست، زندگی بیرون از محل کار فرصتی طلایی برای تأمین نیازهای روانی است که شغلتان قادر به پوشش آنها نیست.
بر اساس نظریه خودتعیینی، سه نیاز روانشناختی اصلی وجود دارد که برای سلامت روان و رفاه ما حیاتی هستند: احساس شایستگی (competence)، اراده و اختیار (volition) و داشتن یک شبکه حمایتی پایدار (relatedness). شایستگی یعنی احساس توانمندی و تسلط بر چالشها؛ اراده به معنای اختیار عمل و مالکیت رفتارها است و شبکه حمایتی یعنی برقراری ارتباطات معنادار و پایدار با دیگران. پژوهشها نشان دادهاند که فقط برآورده شدن یکی از این نیازها کافی نیست و همه باید به طور همزمان تأمین شوند. وقتی امکان تغییر نقش در محل کار وجود ندارد، میتوانید با ساختن اوقات فراغت به شکل هدفمند زندگی خارج از محیط کار را طوری بسازید که این نیازهای روانی را تأمین کند. این شامل انتخاب فعالیتهایی میشود که به شما کمک کنند احساس شایستگی، اراده و ارتباط اجتماعی را تجربه کنید.
داوطلبی؛ کلید تقویت هر سه نیاز روانشناختی
داوطلبی یکی از مؤثرترین روشها برای برآورده کردن نیازهای روانی است. چه شاغل باشید، چه کمتر مشغول یا حتی بیکار، داوطلبی ساختار، هدفمندی و ارتباط اجتماعی فراهم میکند و اغلب انعطاف بیشتری نسبت به کار رسمی دارد. در بسیاری از فعالیتهای داوطلبانه میتوانید وظایف را متناسب با تواناییهای خود تنظیم کنید و حس تعلق به یک جامعه بزرگتر را تجربه کنید که این موضوع همه نیازهای روانی را تقویت میکند.
اگر شغلتان به شما حس توانمندی و رشد نمیدهد، فعالیتهایی را جستجو کنید که مهارت و تسلط شما را بالا میبرد. یادگیری یک هنر یا حرفه جدید، دنبال کردن سرگرمیهایی که معیارهای مشخص موفقیت دارند یا حتی تهیه فهرستی روزانه از کارهای انجام شده میتواند احساس موفقیت و شایستگی را در شما تقویت کند. همچنین فعالیتهایی که به دیگران کمک میکنند مانند بافتن کلاه برای نیازمندان یا پختن شیرینی برای مناسبتهای اجتماعی میتوانند حس هدفمندی را افزایش دهند.
تأمین نیاز به اختیار و اراده از طریق فعالیتهای فراغتی
برای رفع نیاز به اراده و اختیار، بهتر است فعالیتهایی انتخاب کنید که به شما یادآوری کند صدای شما و تصمیماتتان اهمیت دارد. این میتواند شامل مشارکت در فعالیتهای خیریهای باشد که با ارزشهای شما همخوانی دارد یا به عهده گرفتن نقش رهبری در گروههای داوطلبانه. فعالیتهای مدافعانه چه در سطح محلی و چه به صورت آنلاین نیز حس مالکیت و استقلال را افزایش میدهد. اگر در محل کار احساس انزوا دارید، ساختن یا تقویت ارتباطات اجتماعی اهمیت بسیاری دارد. ارتباط با دوستان، خانواده، کمک به همسایگان، شرکت در رویدادهای اجتماعی یا حضور در جمعهای فرهنگی و مذهبی میتواند حتی با رفتارهای کوچک تاثیر قابل توجهی بر سلامت روان داشته باشد.
همه فعالیتها یکسان نیستند؛ فعالیتهای فعال مثل ورزش، شرکت در باشگاه یا حضور در کلاس، معمولاً اثر بیشتری در رفع نیازهای روانی دارند، زیرا شامل انجام وظایف و تعامل هستند. فعالیتهای غیرفعال مانند مطالعه یا گوش دادن به پادکستها نیز مهماند، به خصوص زمانی که با نیازهای اصلی روانی شما هماهنگ باشند، اما معمولاً تأثیر کمتری دارند.
اهمیت ساختن اوقات فراغت برای سلامت روان و جسم
ساختن اوقات فراغت نه تنها به سلامت روان کمک میکند بلکه از نظر جسمی نیز مفید است. به ویژه برای افرادی که بیکار یا کمتر مشغول به کار هستند، این رویکرد میتواند عزت نفس را حفظ کرده و از بروز افسردگی جلوگیری کند. وقتی شغل نتواند نیازهای روانی شما را برآورده کند، شکل دادن به زندگی خارج از کار میتواند خلأ روانی را به گونهای پر کند که همچنان برای شما معنادار و پایدار باشد.
اگر مدیری هستید که تیم شما اختیار کمی در کارشان دارد، تشویق به حفظ مرزهای قوی بین کار و زندگی شخصی اهمیت دارد تا اعضای تیم فرصت پیدا کنند خارج از محل کار به نیازهای روانی خود بپردازند. ایجاد فرصتهای ساده و غیررسمی برای اجتماع، مانند ورزشهای گروهی در وقت ناهار، باشگاه کتابخوانی یا دورهمیهای دوستانه، میتواند حس تعلق و همبستگی را افزایش دهد. البته باید به زمان شخصی هر فرد احترام گذاشته شود.
