ما به طور طبیعی تمایل به منفینگری داریم. تصور کنید یک روز بد را پشت سر گذاشتهاید و آرزو میکنید که ای کاش چنین روزی نداشتید. اولین واکنش شما ممکن است این باشد که گوشی را بردارید، با بهترین دوستتان تماس بگیرید و شکایت کنید. اما در دل میدانید که میخواهید مثبتتر باشید. غر زدن جنبه منفی زندگی شما را پررنگتر میکند و دوست دارید تغییری ایجاد کنید.
به یاد میآورید که یک دفترچه یادداشت قدردانی را شروع کردهاید و وقتی از آن استفاده میکنید، متوجه میشوید که لذت واقعی شما در توجه به خوبیها بیشتر از بدیهاست. نوشتن سه نکته خوب در هر روز میتواند به شما کمک کند احساس قدردانی بیشتری داشته باشید. با این حال، روز بد شما همچنان در ذهنتان تکرار میشود و این باعث میشود احساس بیمیلی، شکست و کاهش انگیزه کنید. در واقع، ممکن است بخواهید تمرین یادداشتبرداری قدردانی را کاملاً کنار بگذارید.
چطور با روزهای بد کنار بیاییم؟
مطالعات علمی نشان میدهد که تماس با دوست برای دریافت حمایت مفید است، اما اگر تنها روی جنبههای منفی متمرکز شوید و تحریفات شناختی خود را بازنگری نکنید، احتمالاً همچنان احساس بد خواهید داشت. دوستی خوب میتواند به شما کمک کند احساساتتان را تنظیم کنید و پس از دریافت حمایت و دیدگاه جدید احساس بهتری داشته باشید، اما اگر همدلی مورد نیازتان را دریافت نکنید، ممکن است دچار اختلال تنظیم هیجانی شوید و احساس بدتری پیدا کنید. ذهن شما میتواند بیش از پیش روی نقصها و کمبودهای روز و زندگی تمرکز کند.
تبدیل شدن به یک دانشمند شخصی
رویکرد بهتر، تبدیل شدن به یک «دانشمند شخصی» است؛ انجام آزمایشهای کوچک و کشف اینکه چه چیزی برای ایجاد نگرش مثبت و انگیزه شخصی بهترین کارکرد را دارد. انجام تحقیقات شخصی میتواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که ادامه دادن یک عادت خاص مانند یادداشتبرداری قدردانی میتواند برای شما مفید باشد.
یادداشتبرداری قدردانی چیست و چرا اهمیت دارد؟
یادداشتبرداری قدردانی جایگزینی برای بازنگری باورهای غیرمنطقی، درمان شناختی-رفتاری یا سایر فعالیتهای درمانی نیست. بلکه روشی است برای توجه مستمر به جنبههای مثبت زندگی که میتواند دیدگاه شما را بهبود بخشد و مقاومت روانی شما را افزایش دهد و در نهایت شما را به انجام اقدامات مثبتتر برای رسیدن به اهدافتان ترغیب کند.
شش مزیت علمی یادداشتبرداری قدردانی
دیدگاه شما را بهبود میبخشد. مطالعهای توسط Emmons و McCullough در سال ۲۰۰۳ نشان داد افرادی که درباره نعمتهای روزانه خود یادداشت میکردند، نسبت به گروهی که مشکلات روزانه خود را یادداشت میکردند، احساس بهتری نسبت به زندگی خود داشتند و نسبت به هفته آینده خوشبینتر بودند.
ممکن است افسردگی را کاهش دهد. تمرین یافتن راههایی برای بازگرداندن تمرکز به جنبههای مثبت زندگی میتواند دیدگاه منفی نسبت به خود، دیگران و زندگی را کاهش دهد. در یک متاآنالیز توسط Iodice و همکاران (۲۰۲۱) آمده است که «ارتباط قابل توجهی بین قدردانی و کاهش افسردگی مشاهده شد که نشان میدهد تحقیقات بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی لازم است.»
تمرین مستمر حتی به مدت شش هفته اثر ماندگار دارد. مطالعه Bohlmeijer و همکاران (۲۰۲۱) نشان داد که حتی یک مداخله شش هفتهای در زمینه قدردانی میتواند سلامت روان را بهبود دهد و این اثر در پیگیری شش ماهه نیز پایدار باقی بماند. این یافتهها نشان میدهد که میتوان نگرش قدردانانه و طولانیمدتی نسبت به زندگی ایجاد کرد.
روابط اجتماعی بهبود مییابد. دیدن خوبیها و قدردانی از دیگران باعث تقویت روابط میشود. به شرط آنکه افراد دیگر را به شکل محترمانه و برابر ببینید، قدردانی میتواند احساس محبت و پیوند ایجاد کند. طبق Jans-Beken و همکاران (۲۰۱۹)، «قدردانی به طور مفید، اگرچه به میزان کم، با رفاه اجتماعی، رفاه هیجانی و تا حدی با رفاه روانشناختی مرتبط است.»
ممکن است سلامت جسمانی و فعالیت بدنی را افزایش دهد. Emmons گزارش داده است که گروه قدردانی «شکایات جسمانی کمتری داشتند و زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دادند.» البته نباید انتظار داشت که قدردانی به تنهایی سلامت جسمانی یا مشکلات روانی را بهبود دهد. Jans-Beken و همکاران (۲۰۱۹) اشاره کردند که «مطالعات مربوط به سلامت جسمانی و آسیبشناسی روانی نقش منحصر به فردی برای قدردانی نشان نمیدهند.»
دیدگاه کلی نسبت به زندگی مثبتتر میشود و خوشبینی افزایش مییابد. مطالعه Emmons (۲۰۱۹) نشان داد که افرادی که در شرایط قدردانی یادداشت میکردند، احساس بهتری نسبت به زندگی خود داشتند و نسبت به هفته آینده خوشبینتر بودند.
اهمیت savoring در یادداشتبرداری قدردانی
مطالعات روانشناسی مثبت تاکید کردهاند که مهمترین جنبه یادداشتبرداری قدردانی، savoring است. پیدا کردن راههای خلاقانه برای تمرکز آگاهانه بر آنچه خوب پیش میرود، جنبههای مثبت زندگی و خوششانسی شما، میتواند گرایش طبیعی به شکایت یا منفینگری را کاهش دهد. با یادداشت کردن نکات مثبت روزانه، شما شروع به دیدن روز خود از زاویهای خوشبینانهتر میکنید. لبخندی به خود میزنید و فکر میکنید: «شاید این عادت جدید را ادامه بدهم!»
