به گزارش روان۲۴ – به نقل از ایرنا، در حالی که مناطق درگیر جنگ هر روز با موجی از اخبار ضدونقیض، شایعات فراگیر و عدم اطمینانی گسترده مواجهاند، روانشناسان بالینی هشدار میدهند که ابهام و بلاتکلیفی برای ذهن انسان فشارهایی ایجاد میکند که گاهی از خودِ خطر مستقیم نیز طاقتفرساتر است. انسانها ذاتاً به پیشبینیپذیری نیاز دارند؛ وقتی آینده نامعلوم میشود، سیستم عصبی در حالت آمادهباش مداوم قرار میگیرد و این بیدارباش طولانیمدت، خستگی هیجانی و فرسودگی روانی به همراه میآورد.
محافظه کاری مغز در برابر ناشناختهها
مغز در برابر «ناشناخته»، محافظهکارانه عمل میکند. در نبود اطلاعات روشن، ذهن تلاش میکند با ساختن سناریوهای تهدیدآمیز خود را آماده نگه دارد. همین انتظار عصبی باعث میشود افراد حتی زمانی که هیچ خبر تازهای منتشر نمیشود، تپش قلب بالا، مشکلات خواب، تحریکپذیری و کاهش تمرکز را تجربه کنند.
«نازنین آهنگری» دکترای روان شناسی بالینی و استاد دانشگاه در این رابطه گفت: با وجود فضای سنگین این روزها، میتوان با مجموعهای از راهکارهای عملی، فشار روانی را کنترلپذیرتر کرد. این توصیهها قرار نیست شرایط جهان را تغییر دهد، اما میتواند زندگی فردی را در دل بحران قابل تحملتر سازد.
راهکارهای عملی پیشنهادی متخصصان روانشناسی چیست؟
در شرایط جنگی و هجوم بی امان اخبار ناگوار، وقتی مغز مدام در حالت هشدار قرار دارد، به کار گرفتن برخی ترفندها میتواند منجر به آرامتر کردن ذهن شود؛ اقداماتی که در شرایط بحرانی، میتوانند تابآوری را افزایش بدهند. آهنگری «متخصص روان شناسی بالینی» در این زمینه توصیه کرد:
محدود کردن زمان اخبار: قرار گرفتن مداوم در چرخه خبرهای اضطرابآور، مغز را در وضعیت هشدار نگه میدارد. توصیه میشود فقط در ساعتهای مشخص و کوتاه اخبار را دنبال کنید و از منابع قابل اعتماد استفاده کنید.
ایجاد فعالیت ثابت روزانه: فعالیتهای ثابت مانند زمان خواب، وعدههای غذایی، پیادهروی یا مطالعه به مغز پیام «ثبات» میدهند؛ پیام مهمی برای کاهش اضطراب در زمانهای که هیچ چیز دیگر ثابت نیست.
تمرکز بر کارهای قابلکنترل: انجام کارهای کوچک و عملی، مثل مرتبسازی، آشپزی، کارهای شغلی کوتاه یا رسیدگی به امور منزل، احساس کنترل را تقویت میکند و از آشفتگی ذهنی میکاهد.
مراقبت از بدن برای آرامکردن ذهن: تنفس عمیق، کشش عضلانی، نوشیدن آب کافی و خواب منظم، در کاهش پیامهای «خطر» به سیستم عصبی نقش مهمی دارد. بدن آرامتر، ذهن را آرامتر میکند.
حفظ ارتباط اجتماعی نزدیک: گفتوگوهای صمیمانه با دوستان، خانواده یا همکاران، حتی در حد چند دقیقه، اثر فوری بر کاهش احساس تنهایی و افزایش تابآوری دارد.
کم کردن مواجهه با شایعات و پیامهای هیجانی: شبکههای اجتماعی میتوانند اضطراب را چند برابر کنند. حذف موقت، خاموش کردن اعلانها یا انتخاب گروههای امنتر میتواند آرامش بیشتری فراهم کند.
استفاده از فعالیتهای لنگرگاهی: کارهایی مانند موسیقی، کاردستی، نوشتن، مدیتیشن یا حتی تماشای یک سریال آشنا، میتواند ذهن را از چرخه نگرانی بیرون بکشد و ثبات احساسی ایجاد کند.
پذیرش اینکه واکنشهای فعلی طبیعی هستند: احساس خستگی، بیحوصلگی یا بیقراری نشانه ضعف نیست، بلکه پاسخ طبیعی مغزی است که مدت طولانی در وضعیت هشدار بوده است. پذیرش این واقعیت فشار روانی را کاهش میدهد.
انسانها در شرایط نامعلوم، به نقاط کوچک اما پایدار نیاز دارند
دکترای روان شناسی بالینی بیان کرد: مسیر عبور از دورههای مبهم و پراضطراب، نه با سرکوب نگرانی بلکه با مدیریت هوشمندانه آن ممکن است. انسانها در شرایط نامعلوم بیش از هر چیز، به نقاط کوچک اما پایدار نیاز دارند؛ نقاطی که کمک میکند در میان بینقشهترین روزها هم زندگی ادامه پیدا کند و پرسش تکرار شونده «چه خواهد شد؟» تمام فضای ذهن را اشغال نکند.
نشانههایی که خبر از تاثیر اخبار جنگ بر سلامت روان دارند
در روزهای بحرانی و پرتنش جنگ، توجه به سلامت روان اهمیت ویژهای پیدا میکند. تحلیلها و مطالعات روانشناختی نشان میدهد که افزایش مواجهه با اخبار جنگ، چه بدون کنترل باشد چه تحت فشار، میتواند تاثیرات عمیقی بر روحیه و تعادل روانی فرد بگذارد. این نشانهها نشان میدهند که با «اخبار جنگ» دارید سلامت روان خود را تحتتاثیر قرار میدهید؛ نشانههایی طبیعی اما مهم که نباید نادیده گرفته شوند. آهنگری درباره این نشانهها میگوید:
۱. احساس اضطراب و نگرانی مداوم است؛ اگر در طول روز بدون هیچ دلیل واضحی احساس دلمشغولی، نگرانی یا اضطراب دارید، ممکن است خبرهای ناگوار و پیوسته از جنگ نقش داشته باشند. مغز در پاسخ به وقایع و اخبار منفی، ارتعاشی دائمی پیدا میکند که نتیجهاش اضطراب مداوم است.
۲. بیخوابی یا اختلال در خواب است؛ اگر در شبهای متوالی دچار مشکل در خواب میشوید یا خوابتان نامنظم است، این علامت میتواند اثر مستقیم استرس و اضطرابی باشد که خبرهای ناراحتکننده در شما ایجاد میکنند. مغز در حالت هشدار دائم قرار میگیرد و خوابیدن برایتان دشوار میشود.
۳. حس بیبرنامگی و بیحوصلگی است؛ یعنی حتی فعالیتهایی که قبلاً با لذت انجام میدادید، دیگر جذاب نیستند. احساس بیانگیزگی، کندی در انجام کارهای روزمره یا عدم تمرکز، از نشانههای کاهش سلامت روان ناشی از اضطراب و استرس است.
۴. تحریکپذیری یا عصبانیت زودهنگام و مشکل در کنترل خشم و حالتهای عصبی است؛ این موضوع معمولاً در اثر مواجهه طولانیمدت با اخبار منفی، بروز میکند. این تحریکپذیری ممکن است به طور ناگهانی و در مواجهههای کوچک ظاهر شود.
۵. احساس انزوا و کاهش تمایلات اجتماعی است؛ در این شرایط، فرد از جمع کنارهگیری میکند، از دوستان و خانواده فاصله میگیرد یا احساس میکند «تنها» است. این هم یکی از علائم رایج است. اخبار منفی، حس ناامنی و ترس، حس همدلی و ارتباط را کاهش میدهد.
۶. افکار منفی و تمرکز بر بدبینانهترین حالتها؛ ذهنتان متمرکز بر آیندهای تاریک و پر از خطر است و مدام درگیر تصور فاجعه و بدبینی میشوید. این نوع افکار، یک واکنش طبیعی، اما ناسازگار به بحران است که میتواند بر سلامت روان اثر منفی بگذارد.
۷. کاهش تمرکز و دشواری در فعالیتهای روزمره؛ اگر حواسپرت میشوید، تمرکزتان کم شده یا در انجام کارهای ساده مشکل دارید، این هم نشانگر فشار روانی و اضطرابی است که اخبار ناامیدکننده برایتان ایجاد میکند.
۸. احساس ناامیدی و ناتوانی در کنترل وضعیت؛ بسیاری در این روزها احساس بیپناهی میکنند، حس ناتوانی، شکست و یأس در مواجهه با اخبار را تجربه میکنند. این احساسات، نشان دهنده آسیب روانی است که نیاز به حمایت و راهکار دارد.
۹. نیاز شدید به اطلاعات بیشتر و نگرانی درباره صحت اخبار؛ شما مرتب درگیر جستوجوی اطلاعات، بررسی منابع و کسب اطمینان از صحت اخبار میشوید. این کنترلگرایی در مواجهه با اخبار، یکی از نشانههای تشدید اضطراب است و میتواند وضعیت روانیتان را بدتر کند.
۱۰. کاهش انگیزه، انگیختگی و میل به ادامه زندگی؛ اگر بیحالی، بیانگیزگی و نقصان در تمایل به زندگی، فعالیتهای روزمره و آیندهنگری دارید، این علائم حاکی از اثرات شدید استرس و اضطراب بلندمدت ناشی از بحران است.
از خبرهای منفی، فاصله مناسب بگیرید
شناخت این نشانهها میتواند کمک کند تا زودتر واکنش نشان دهید، نیاز به حمایت روانشناختی را درک کنید و اقدامات لازم برای حفظ تعادل روانی خود را انجام دهید. حفظ فاصله مناسب از خبرهای منفی، تمرین تکنیکهای آرامسازی و مراجعه به روانشناس، راهکارهای اصلی برای مقابله با اثرات منفی اخبار جنگ بر سلامت روان است.
