نگرانی درباره از دست دادن حافظه و ابتلا به بیماریهای دمانس، مانند آلزایمر، میتواند باعث شود افراد احساس کنند هیچ امیدی وجود ندارد. این موضوع اغلب منجر به چرخهای از اضطراب و نگرانی میشود، مخصوصاً وقتی خبرها و تیترهای رسانهها هشدار میدهند که دمانس بهطور بیرویه در جمعیت سالمندان در حال گسترش است. اگرچه دادهها درباره شیوع دمانس پیچیدگیهای خود را دارند، اما این مسئله باعث کاهش انگیزه افراد برای حفظ سلامت و تیزهوشی مغز نمیشود. بازیها و پازلهای آنلاین و اپلیکیشنهای مختلف ادعا میکنند که میتوانند مانع کاهش مهارتهای ذهنی شوند، اما آیا واقعاً مؤثر هستند؟
مطالعه POINTER: شواهد جدید از کارایی تمرینهای شناختی
در مقالهای تازه منتشرشده، بیکر و همکاران (۲۰۲۵) گزارشی از مطالعه POINTER آمریکا ارائه کردهاند. این برنامه مداخلهای دوساله شامل ۲,۱۱۱ بزرگسال بود که در معرض کاهش شناختی و یا دمانس قرار داشتند. شرکتکنندگان با میانگین سنی ۶۸ سال بهطور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: گروه با آموزش ساختاریافته و گروه با آموزش خودراهنما. برنامه شامل مجموعهای از تغییرات سبک زندگی و فعالیتهایی بود که تحقیقات قبلی نشان داده بودند میتوانند روند کاهش شناختی را کند کنند. رویکرد POINTER بر این فلسفه استوار است که کاهش شناختی در بزرگسالی اجتنابناپذیر نیست. اما این موضوع تنها با یک اقدام ساده حل نمیشود. همانطور که نویسندگان در مقاله روششناختی خود (بیکر و همکاران، ۲۰۲۴) اشاره کردند، رویکرد «چندوجهی» برای افزایش مقاومت شناختی و محافظت در برابر کاهش شناختی لازم است و POINTER دقیقاً چنین رویکردی را اجرا کرده است.
چرا و چگونه تمرینها مؤثرند؟
یکی از اصول POINTER این است که بخشی از کاهش شناختی ناشی از کمبود آمادگی جسمانی، بهویژه سلامت قلب است. ساده بگوییم، مغز به خون نیاز دارد و بدون آن سلولهای مغزی میمیرند. قلب وظیفه رساندن خون به مغز را بر عهده دارد و آمادگی جسمانی بهتر، شانس قلب را برای انجام این وظیفه افزایش میدهد. سلامت جسمانی تا حدی به ورزش بستگی دارد، اما همانطور که قابل حدس است، تغذیه سالم نیز اهمیت دارد. تحقیقات نشان میدهد رژیم غذایی تأثیر مستقیم بر عملکرد شناختی دارد. رژیم MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) با بهرهگیری از بهترین ویژگیهای رژیمهای مدیترانهای و DASH طراحی شده است. این رژیم شامل غلات، آجیل، توتها، ماهی و سبزیجات است و در عین حال مصرف پنیر، شیرینی، گوشت قرمز و غذاهای سرخشده محدود میشود. این محدودیت کوچک، در مقایسه با خطر بیماری قلبی یا دمانس، قابل چشمپوشی است.
تمرین و تغذیه در POINTER
در POINTER، بهترین شیوههای ورزش و رژیم غذایی در قالب یک بسته مداخلهای ارائه شد که هم به صورت حضوری توسط مربیان و هم به شکل خودراهنما در اختیار شرکتکنندگان قرار گرفت. نتایج شگفتانگیز بود؛ هر دو روش مؤثر بودند و روش خودراهنما تقریباً به همان میزان بهبود شناختی گروه حضوری رسید.
چهار عنصر کلیدی مداخله POINTER
اگرچه جزئیات کامل روش خودراهنما در مقاله ذکر نشده، اما از نمونه گروه ساختاریافته مشخص شد که عناصر کلیدی شامل رعایت رژیم MIND، تمرینهای هوازی و مقاومتی، انجام بازیهای شناختی و تعامل با دیگران است. رعایت رژیم MIND به افراد کمک میکند مواد مغذی لازم برای عملکرد مغز را دریافت کنند. تمرینهای هوازی و مقاومتی شامل فعالیتهای متوسط تا شدید و وزنهبرداری است که جریان خون و سلامت قلب را تقویت میکند. بازیهای شناختی نیز توانایی ذهنی و انعطافپذیری مغز را حفظ میکنند و تعاملات اجتماعی انگیزه و مشارکت را افزایش میدهند. حتی فقط شش جلسه برای مؤثر بودن روش خودراهنما کافی بود.
چگونه یافتههای POINTER را در زندگی خود به کار ببریم
اگرچه گروه خودراهنما مؤثر بود، گروه حضوری بهبود بیشتری نشان داد، اما تنها به میزان کمی. بهترین عملکرد زمانی حاصل میشود که فرصت آموزش حضوری جامع داشته باشید، اما اگر امکانش نیست، برنامهای شخصی بسازید، آن را یادداشت کنید و پایبند باشید. ویراستار مجله معتبر JAMA، که مقاله در آن منتشر شده، تأکید کرده است که مزایای شناختی هر دو گروه بسیار مشابه بود، حتی با اینکه گروه خودراهنما تنها بخشی از مداخلات را دریافت کرده بود. روش خودراهنما همچنین ارزانتر و قابل ارائه از راه دور است. یک نکته مهم دیگر این است که POINTER بدون استفاده از مکملهای گرانقیمت حافظه مؤثر بوده و تنها هزینه مواد غذایی سالم و احتمالاً یک جفت کفش جدید نیاز است.
هیچ دلیلی وجود ندارد که به تواناییهای شناختی خود به دلیل کمبود زمان یا منابع، پشت کنید. تغییر عادات غذایی و ورزشی، مشارکت در بازیهای شناختی و تعاملات اجتماعی میتواند بدون سرمایهگذاری هنگفت انجام شود. پاداش حفظ سلامت مغز و جسم، در طول سالها بسیار بیشتر از تلاش اولیه خواهد بود و کیفیت زندگی و احساس رضایت شما را به طرز قابل توجهی افزایش میدهد.
