احساس غم، اضطراب یا خشم گاهی چنان سنگین میشود که فرد را از هرگونه اقدام ناتوان میکند. در چنین حالتی ممکن است تنها بخواهید در این احساسات غرق شوید، در حالی که در اعماق ذهن خود میدانید باید برخیزید و کاری انجام دهید. اما چه چیزی مانع میشود؟
رابطهی میان احساس، انگیزش و عمل اغلب پیچیده است. اگر حالتان بد است، چرا کاری نمیکنید تا بهتر شوید؟ شاید دلیلش این باشد که هنوز نتوانستهاید مسیر درست استفاده از احساسات خود را درک کنید.
در پژوهشی از دانشگاه ملبورن به سرپرستی آیا اوچیدا (Aya Uchida) و همکارانش در سال ۲۰۲۵، مفهوم تازهای در روانشناسی با عنوان «تمایز هیجانی» مورد بررسی قرار گرفت. تمایز هیجانی به معنای توانایی تشخیص دقیق احساسات در یک لحظه خاص است — اینکه بتوانید بفهمید دقیقاً چه احساسی دارید و آن را از سایر احساسات تفکیک کنید.
به یاد بیاورید لحظهای را که موجی از احساسات منفی شما را دربر گرفته بود؛ آیا میتوانید تشخیص دهید کدام احساس غالب است؟ شاید غم، نگرانی یا خشم؟
به گفتهی اوچیدا، زمانی که فرد بتواند دقیقاً احساس غالب خود را تشخیص دهد، بهتر میتواند از احساساتش بهعنوان منبعی برای انگیزش و اقدام استفاده کند. در این فرآیند، «انگیزش ابزاری» یا Instrumental Motivation نقش کلیدی دارد؛ یعنی استفاده از احساسات برای هدفی مفید و سازنده.
پژوهش دربارهی نقش تمایز هیجانی در بهبود حال روانی
تیم پژوهشی استرالیایی مدلی طراحی کرد که نوع و شدت احساسات را پیشبینیکنندهی اصلی انگیزش ابزاری در نظر میگرفت. در این مطالعه، دو گروه از بزرگسالان در استرالیا و بلژیک بهمدت ۱۴ روز بررسی شدند. شرکتکنندگان در لحظات تصادفی روزانه احساسات خود را گزارش میدادند و توضیح میدادند از چه راهبردهایی برای تنظیم هیجان استفاده کردهاند. انگیزههای آنان در چهار دسته تقسیم شد: عملکردی، شناختی، اجتماعی و رشد شخصی. نتایج نشان داد افرادی که مهارت بالاتری در تمایز هیجانی داشتند، در استفاده از انگیزش ابزاری موفقتر بودند — بهویژه زمانی که شدت احساسات منفی بیشتر بود. این یافته نشان میدهد توانایی درک دقیق احساسات، میتواند احساسات منفی را به نیرویی برای اقدام تبدیل کند.
افرادی که در تمایز احساسات مهارت دارند، احساسات خود را هدفمند هدایت میکنند. برای مثال، اگر دوستی پاسخ پیام شما را نمیدهد، ممکن است در ابتدا خشمگین شوید؛ اما پس از تحلیل دقیقتر، متوجه شوید پشت این خشم، ترس از طرد شدن پنهان است. در نتیجه تصمیم میگیرید کمی فاصله بگیرید و اجازه دهید رابطه به شکل طبیعی پیش برود. این تصمیم حاصل رشد درونی است، نه واکنش هیجانی.
دقت در احساسات؛ گامی کوچک اما مؤثر
پژوهشگران در پایان با جملهای تأملبرانگیز نتیجه گرفتند: «دقیق بودن میارزد.» به گفتهی آنان، لازم نیست همیشه احساسات خود را تحلیل کنید، اما در لحظات بحرانی مکث کوتاه و بررسی دقیق احساسات میتواند تغییر بزرگی ایجاد کند. جالب اینکه این اثر تنها در ارزیابیهای لحظهای مشاهده شد، نه در میانگین کلی دو هفتهای. این یعنی حتی اگر فکر میکنید در شناخت احساسات ضعیف هستید، با تمرین در همان لحظه میتوانید این توانایی را تقویت کنید. پس هر بار که احساس منفی دارید، از خود بپرسید: «احساس غالبم چیست؟ نگرانی؟ غم؟ خشم؟» وقتی پاسخ را بیابید، مسیر عمل مؤثر و سازنده نیز آشکار میشود.
این پژوهش نشان میدهد که خروج از چرخهی احساسات منفی ممکن است، به شرط آنکه احساسات خود را بشناسید و آنها را به انگیزش هدفمند تبدیل کنید.
با این کار، نهتنها احساسات منفی کاهش مییابند، بلکه مسیر رشد شخصی و رضایت درونی نیز باز میشود.
دفعهی بعد که احساس گرفتاری در خشم، اضطراب یا اندوه داشتید، پیش از هر واکنشی، مکث کنید، احساس خود را نامگذاری کنید و به دنبال معنای آن باشید — چون همین شناخت دقیق، نخستین گام بهسوی رهایی است.
