به گزارش روان ۲۴ به نقل از خبرآنلاین، استرس و اضطراب بخشی از زندگی روزمره بسیاری از افراد است، اما خبر خوب این است که تکنیک تنفس برای کاهش استرس یکی از سریعترین و مؤثرترین راههای آرام کردن ذهن و بدن محسوب میشود. تمرینهای تنفسی با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، ضربان قلب را کاهش داده و احساس آرامش را افزایش میدهند.
اگر به بیماریهای ریوی مانند آسم یا COPD مبتلا هستید یا هنگام تنفس درد یا تنگی نفس دارید، پیش از انجام این تمرینها با پزشک مشورت کنید.
چرا تکنیکهای تنفس برای کاهش استرس مؤثر هستند؟
تنفس عمیق باعث کاهش ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول میشود و اکسیژنرسانی به مغز را بهبود میبخشد. در نتیجه، بدن از حالت «جنگ یا گریز» خارج شده و به وضعیت آرامش بازمیگردد.
۱. تنفس متناوب از سوراخهای بینی (نادی شودهانا)
مزایا
- ایجاد تعادل در سیستم عصبی
- کاهش اضطراب
- افزایش تمرکز
روش انجام
- در وضعیت راحت بنشینید.
- سوراخ بینی راست را ببندید و از چپ دم بگیرید.
- هر دو سوراخ را برای چند ثانیه ببندید.
- از سوراخ راست بازدم کنید.
- سپس همین روند را برعکس انجام دهید.
- این چرخه را حدود ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. تنفس شکمی (دیافراگمی)
مزایا
- کاهش استرس
- بهبود کیفیت تنفس
- کاهش فشار روی ریهها
روش انجام
- یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم قرار دهید.
- از بینی نفس بکشید بهگونهای که شکم بالا بیاید.
- از طریق لبهای نیمهبسته بازدم کنید.
- روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید.
۳. تنفس جعبهای (Box Breathing)
این روش توسط ورزشکاران، نیروهای امدادی و حتی برخی نیروهای نظامی برای کنترل استرس استفاده میشود.
مراحل
- ۴ ثانیه دم
- ۴ ثانیه نگه داشتن نفس
- ۴ ثانیه بازدم
- ۴ ثانیه مکث
این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا آرامش بیشتری احساس کنید.
۴. تکنیک تنفس ۴-۷-۸
یکی از محبوبترین تمرینهای آرامسازی که به خواب بهتر نیز کمک میکند.
مراحل
- ۴ شماره دم از بینی
- ۷ شماره نگه داشتن نفس
- ۸ شماره بازدم از دهان
این چرخه را چهار مرتبه انجام دهید.
۵. تنفس شیر
این تمرین علاوه بر کاهش استرس، به آزاد شدن تنش عضلات صورت و فک نیز کمک میکند.
مراحل
- راحت بنشینید.
- نفس عمیق بکشید.
- زبان را بیرون آورده و هنگام بازدم صدای «هاااا» ایجاد کنید.
- تمرین را تا هفت بار تکرار کنید.
نکات مهم هنگام انجام تمرینهای تنفسی
- آرام و بدون عجله نفس بکشید.
- با هر بازدم، تنشهای ذهنی را رها کنید.
- روی احساس آرامش و تنفس خود تمرکز داشته باشید.
- تمرینها را هر روز انجام دهید تا اثرات آن ماندگار شود.
- در صورت احساس سرگیجه، تمرین را متوقف کنید.
جمعبندی
استفاده منظم از تکنیک تنفس برای کاهش استرس میتواند روشی ساده، کمهزینه و مؤثر برای مدیریت اضطراب، افزایش تمرکز و بهبود سلامت روان باشد. تنها چند دقیقه تمرین روزانه کافی است تا تغییرات مثبتی در آرامش ذهن، کیفیت خواب و کنترل هیجانات خود احساس کنید.
